Aprender inglés en casa: consejos de una científica cognitiva

Aprender inglés en casa

Consejos para aprender inglés en casa

de un doctorando en ciencia cognitiva y tutor en UCD

La semana pasada tuvimos que pasar todas nuestras clases a formato online. Nos ha sorprendido la creatividad y la capacidad de adaptación de nuestros profesores, y la flexibilidad y el entusiasmo de nuestros estudiantes.

Sabemos que estudiar en casa tiene muchas más dificultades, y la situación del Covid19 ha puesto patas arriba la rutina de muchos de vosotros. Como sabes, Everest nació de un profundo interés por cómo aprendemos y por la investigación sobre cómo aprendemos idiomas nuevos. Por eso, para ayudarte a sacar el máximo partido a tu aprendizaje de inglés durante el aislamiento, contactamos con Mark M. James, doctorando en ciencia cognitiva en el University College Dublin. A continuación encontrarás consejos e ideas de los estudios de Mark sobre la formación de hábitos, y formas de crear los comportamientos, hábitos y entorno que te permitan mejorar tu inglés mientras trabajas y aprendes inglés desde casa.

Te presentamos a Mark M. James

experto en cambio y diseño del comportamiento

Como científico cognitivo especializado en entender los hábitos, y como alguien que ha trabajado y estudiado desde casa de forma intermitente durante muchos años, aquí van mis consejos para cualquiera que esté empezando ahora a trabajar o estudiar desde casa en este momento de crisis.

Lo primero que quiero destacar es que no tienes que aplicar todo lo que incluyo a continuación. Doy tantos detalles para que tengas muchas opciones entre las que elegir. Cualquier cambio es muy personal, así que no hay recetas universales, e incluso los cambios pequeños de comportamiento cuestan. Empieza por lo que te resulte más natural y eficaz, y ve añadiendo cosas sobre la marcha.

Como dijo Bruce Lee, más o menos: prueba cosas, quédate con lo que funciona, descarta lo que no y añade lo que te parezca oportuno.

Lo primero es lo primero: cuídate

• No diré nada sobre hábitos de higiene. Ya has oído bastante sobre eso en otras fuentes.
• Es comprensible que no te sientas al 100 % y que te cueste trabajar o estudiar con la energía de siempre
  • No te sientas mal por ello; los consejos de abajo te ayudarán a mantener el control. Pero si no bastan y sientes mucha ansiedad, busca ayuda profesional.
    • Hoy en día también hay muchos profesionales de salud mental que trabajan online, si lo necesitas

• Perdónate los primeros días en los que andes en camisón o en pijama, o tumbado en la cama. De hecho, si te funciona, haces tu trabajo y no caes en estados o patrones de pensamiento negativos, sigue así.
  • Pero para la mayoría, no será una estrategia eficaz y llevará rápidamente a la negatividad

• Algunas ideas para cuidar tu salud
  • Crea un ritual matutino (si ya tienes una rutina para un día normal de trabajo, mantenla)
    • escribe en un diario 3 cosas por las que estás agradecido, o simplemente escribe cómo te sientes
    • medita, reza, haz lo que te dé paz
    • muévete con yoga, taichí o qigong, o haz ejercicio (hay muchos entrenamientos con el peso corporal online si no puedes ir al gimnasio)
    • haz un horario para el día
  • Llama por teléfono, habla con gente a menudo; en lugar de correos o mensajes, habla
  • Sigue usando las redes sociales para participar en las comunidades de las que formas parte
  • Apóyate en tus amigos y sé su apoyo
  • Ayuda a alguien, a un vecino que lo necesite
  • Da las gracias a quienes nos están sirviendo en estos momentos, incluso online, compartiendo historias sobre lo que hacen, etc.
  • Apoya a los negocios que valoras y que te sirven en tiempos normales; sigue pagando las cuotas si puedes permitírtelo y dependen de ellas
  • Haz arte
  • Haz el amor
  • Juega
  • Comparte el humor de lo que está pasando: los vídeos graciosos y los memes hay que disfrutarlos, no despreciarlos como tonterías
  • Enseña y comparte tus habilidades, sobre todo si son útiles en esta crisis
    • sentir que contribuyes puede darte mucha fuerza
  • Mantén tu casa como lo harías normalmente, ordenada
  • Suelta la necesidad de controlarlo todo. Acepta la situación lo mejor que puedas y confía en tu capacidad para afrontar lo que venga, sabiendo que tienes apoyo si lo necesitas
  • Limita las noticias a lo que te parezca suficiente. Es tentador seguir haciendo scroll y confirmar nuestro sesgo de negatividad de que todo va a peor. Más allá de estar bien informado, esto probablemente no ayude a tu salud
  • Si de vez en cuando todo esto se te hace cuesta arriba, pero no sientes que necesites ayuda profesional, recuerda otras veces en las que tuviste que hacer algo difícil y darlo todo, y saca fuerza de ahí
  • Sal y conecta con la naturaleza: paseos a la hora de comer, paseos por la tarde, siéntate al sol si tienes la suerte de que brille
  • Haz lo posible por dormir bien y fíjate si tus patrones de sueño han cambiado. Puede ser una señal temprana de que entras en una espiral negativa si no tienes cuidado

Entrar en el estado mental adecuado

• Tómate en serio que tu entorno y tu comportamiento están muy relacionados. Cuando te pones la ropa de trabajo, vas a clase o a la oficina, te sientas en tu silla, etc., te estás preparando para trabajar o estudiar. Del mismo modo, cuando estás en casa en pijama, te preparas para el modo «casa»: relajarte, cocinar, dormir, etc. Quizá no lo pensemos así, pero ya tenemos muchos rituales modernos que transforman nuestra mentalidad de un estado a otro: ponernos cierta ropa, prepararnos un té, maquillarnos o simplemente hacer el trayecto al trabajo. En un momento como este, en el que la rutina habitual se ha roto, quizá tengamos que esforzarnos más conscientemente en mantener estos rituales para provocar el cambio de mentalidad que normalmente traen. Es lo más importante que debes tener en cuenta al estudiar o trabajar desde casa. ¿Cómo puedo pasar del modo casa al modo trabajo sin salir de casa, y cómo puedo volver al modo casa cuando termino de trabajar o estudiar? Si consigues ambas cosas, mantendrás tu productividad y descansarás lo suficiente, y en una semana más o menos trabajar desde casa será tu nueva normalidad

• La forma más fácil de pensarlo es preguntarte: ¿cómo puedo conservar mis rituales y usarlos como plantilla básica para mi nueva situación?
  • Esto puede significar
    • vestirte para el trabajo o la escuela, incluso ducharte y hacer lo que harías normalmente, p. ej., peinarte o maquillarte
      • otra ventaja de vestirte como si fueras a trabajar es que ya estás listo para salir a pasear a la hora de comer, etc.
    • Escuchar un pódcast o un audiolibro mientras te preparas, si es lo que harías normalmente en el trayecto
    • Preparar el té, el café, etc., que normalmente llevarías al trabajo
    • Preparar la comida y los tentempiés como siempre, incluso en fiambreras, puede ser muy eficaz, porque son señales materiales de una jornada dividida en bloques de trabajo
      • Puede haber tendencia a tratar estar en casa como un día de fin de semana. Si haces lo que harías un día laborable, lo evitas, y evitas también la mentalidad de fin de semana, que puede ser contraria al trabajo o al estudio y hacer cualquier esfuerzo más duro de lo necesario

El espacio de trabajo: espacios y horarios bien definidos

Espacios

• Igual de importante, y muy relacionado con lo anterior, es tener un espacio de trabajo propio, ya sea un escritorio, un rincón de la casa o un árbol en un parque cercano. De nuevo, siguiendo el consejo de la «plantilla existente», debería parecerse lo más posible a tu espacio de trabajo habitual y a lo que ya sabes que te funciona mejor
  • Si puedes (yo no puedo), separa el escritorio del dormitorio. Si no puedes, al menos intenta mantenerlos como zonas diferenciadas dentro de la habitación
• Es muy importante, sobre todo si es tu primera vez trabajando o estudiando desde casa, que evites activamente las interrupciones
  • pide a quienes comparten tu espacio que te dejen tranquilo en tus horas de trabajo. No solo cuesta mucha energía recuperar la concentración: si estás trabajando en algo importante, una interrupción puede cortar tu ritmo y hacerte perder una idea valiosa
    • incluso puedes hacer un cartel de «no molestar» o, como mínimo, ponerte los auriculares si estás en una zona con mucho movimiento, para que la gente vea que estás ocupado
  • Escuchar música ambiental puede ayudar o, mi favorito, sonidos de la naturaleza. En YouTube hay vídeos largos de estos sonidos que duran varias horas
    • Truco: haz clic derecho en el vídeo mientras se reproduce y selecciona «Bucle». Se repetirá indefinidamente
  • Los tapones para los oídos también pueden ser muy útiles. Merece la pena gastar un poco más en los de cera, porque amortiguan mucho más el sonido y se pueden reutilizar más que los de espuma
• Algunas cosas más que puedes tener en cuenta
  • Mantén tu espacio limpio y ordenado, e inclúyelo en tu rutina de cierre (ver abajo)
  • Pon algunas plantas o colócate junto a una vista bonita. Haz que sea un lugar que te invite a sentarte y trabajar a gusto
    • Junto a una ventana con mucho movimiento no suele ser buena opción: aunque estés atento a tu trabajo, tu visión periférica capta lo que pasa fuera y te distrae de lo principal
  • Si te agobias al estar mucho tiempo en el mismo sitio, ten pensado otro lugar al que puedas ir fácilmente
    • Recuerda que esa sensación no suele durar. Tras un día o dos de cambio, seguramente querrás volver a tu sitio de siempre

Horarios

• Comprométete a mantener un «horario de trabajo». De nuevo, siguiendo tu plantilla
• Cada día, antes de empezar, escribe un horario diario (si no lo has hecho en tu rutina matutina)

• • Puede ayudar programar primero tu tiempo de descanso y lo que piensas hacer en él
  • Planifica lo que tienes por delante en el día y organízalo en bloques de tiempo
    • Yo divido mi tiempo y mis tareas en bloques de trabajo profundo, normalmente a primera hora, en los que me dedico a la tarea principal del día, que suele ser la más difícil; y bloques de trabajo superficial, normalmente más tarde, cuando tengo menos energía, en los que envío correos o agrupo tareas pequeñas
  • Aunque no lo cumplas al pie de la letra, la estructura que te da el horario te ayuda a saber «qué deberías estar haciendo» y así evitar distracciones
• Cuando termines, haz un ritual de cierre
  • Es el momento perfecto para repasar una lista diaria que incluya lo que hayas adoptado de este documento para tu rutina en casa, o para reflexionar sobre el día: ¿qué ha ido bien, qué puedes mejorar y cómo?
  • Incluso puedes tocar una campana o poner una alarma
  • Ordena tu escritorio y el escritorio del ordenador, y deja todo en su sitio para mañana
  • Ayuda mucho tener otra actividad a la que pasar en ese momento para marcar claramente el final de la jornada. Puede ser socializar, hablar con tu pareja o pasar tiempo con tus hijos. Yo normalmente hago ejercicio a esa hora y escucho música

Favorece los comportamientos adecuados y limita los inadecuados

Puedes pensar en el comportamiento como una respuesta a una acumulación de presión, como cuando se libera una válvula. Cuando el hambre se acumula lo suficiente, comer la libera. Cuando la fecha de un examen se acerca y genera suficiente presión, estudiar la libera. Cuando la notificación roja en tu pantalla genera suficiente presión, mirar las redes sociales la libera. Así, nuestro comportamiento es una respuesta adaptativa a nuestro entorno. Por eso debemos preguntarnos: ¿cómo podemos diseñar nuestro entorno para introducir presiones «buenas» que favorezcan los comportamientos adecuados y evitar las presiones «malas» para limitar los inadecuados? Mantener nuestros rituales, tener espacios y horarios de trabajo bien definidos, etc., ya aplica estas presiones, pero aquí quiero presentarte algunos «facilitadores» y «limitadores» que te ayudarán a no desviarte.

• Ten bien presente por qué haces lo que haces y, si crees que te ayudará, las desventajas de no hacerlo
  • p. ej., aprendo inglés para poder X; si sigo estudiando ahora podré X; si no sigo estudiando ahora, X
    • Puedes pegarlo en la pared frente a tu escritorio o guardarlo en el escritorio del ordenador. En este momento es muy fácil distraerse con tantas noticias y perder de vista tus objetivos a largo plazo. Tenerlo bien visible te ayudará a filtrar el «ruido» y centrarte en la «señal»
• Ten especial cuidado con el uso de las redes sociales
  • Como no tienes que estar en clase ni en tu mesa de trabajo, puede ser tentador ponerte a mirar redes sociales como si fuera fin de semana
    • Mi regla personal, que intento cumplir, es no mirar redes sociales hasta mi primera pausa, sobre las 11
• Otros facilitadores
  • Abre una videollamada de Zoom con algunos compañeros y déjala abierta de fondo; saber que podrían estar observándote puede ser justo la presión que necesitas para no desviarte
    • No lo hagas si crees que acabaréis charlando
  • Pide a tus profesores que te pongan plazos
  • Crea un grupo de WhatsApp, de Facebook o de responsabilidad mutua para mantenerte centrado. Si no conoces a nadie, pide a la escuela que te ponga en contacto con otro estudiante o con un grupo
  • Ponte un objetivo ambicioso al empezar la semana y haz todo lo posible por cumplirlo
  • Apuesta con un amigo a que terminarás X antes de X
  • Un ritual nocturno también puede ser muy útil. Yo uso una app de listas en el móvil y me hago un par de preguntas cada tarde antes de cenar: ¿cuál es el trabajo profundo de mañana? ¿Qué podría haber ido mejor hoy y cómo? Y así sucesivamente
• Otros limitadores
  • usa la app Freedom o alguna similar que te permita bloquear webs que te distraen
  • Deja el móvil fuera de tu vista, incluso en otra habitación y en modo avión
  • desconecta internet si puedes y no lo necesitas para trabajar o estudiar

Eres un diseñador

Al hacer todos estos cambios e ir ajustándolos sobre la marcha, estás llevando a cabo un proceso de diseño, lo que yo llamo diseño ecoconductual. Una idea clave en cualquier enfoque de design thinking es que hay que probar cosas e iterar sobre el diseño, prestando atención a lo que ha pasado esta vez para decidir qué incluir en el siguiente. Nada es perfecto y rara vez las cosas salen según lo previsto, pero si adoptas una actitud de crecimiento y prestas atención a lo que te funciona, muy pronto estarás trabajando desde casa de forma cómoda y productiva.

Una última reflexión. Hay un par de cosas a las que debes prestar mucha atención: lo que yo llamo piedras angulares y bolas de demolición. Las piedras angulares son comportamientos que hacen mucho más fáciles otros comportamientos. Por ejemplo, puede que notes que cocinar en cantidad una vez a la semana hace que tus comidas sean más rápidas y relajadas, lo que te permite ser más productivo en horas de trabajo y disfrutar aún más de tu tiempo libre, etc. Conviene tomar nota de estos comportamientos con efectos positivos en cadena y hacer todo lo posible por favorecerlos. Las bolas de demolición, en cambio, son comportamientos fáciles de adoptar, pero que suelen dejar un rastro de destrucción. Por ejemplo, puede que notes que quedarte en pijama hace menos probable que salgas a pasear en tu pausa para comer; si no sales a pasear, tienes algo menos de energía, así que por la noche te apetece menos cocinar algo sano y pides comida a domicilio; al día siguiente te levantas con menos energía, así que ni te molestas en quitarte el pijama, y así sucesivamente, con efectos negativos en cadena. De nuevo, conviene tomar nota de estos comportamientos y hacer todo lo posible por limitarlos.

No puedes determinar el resultado de tu comportamiento; lo que sí puedes hacer es que ciertos comportamientos sean más probables. En pocas palabras, tu trabajo como diseñador es hacer que tus piedras angulares sean más probables que tus bolas de demolición y, así, mantener una trayectoria positiva con el tiempo.

Aprende más con Mark M. James

Instagram: https://www.instagram.com/ecobehaviouraldesigns/

Twitter: https://mobile.twitter.com/markmjames

Podcast: https://open.spotify.com/show/2O9Ovl7Dcog8xKMiVEXmW5